Ať už bojujete s diabetes či prediabetes, nebo se chcete prostě jen stravovat v souladu se zdravým životním stylem, určitě by vás měl zajímat glykemický index potravin. Proč? Protože může ovlivnit, jak moc po jídle stoupne nebo nestoupne křivka krevního cukru. Jak se dá glykemický index zjistit? A kterým potravinám se pro zdraví těla vyhnout?
Obsah
Na potraviny, které máme k dispozici, se dá pohlížet mnoha způsoby. Třeba optikou toho, kolik obsahují tuku a přidaných látek. Také nás obvykle zajímá množství vlákniny a to, kolik obsahují přidaného cukru.
Sacharidy v některých potravinách se však vyskytují i v přirozené formě. A to dokonce i v takových, které považujeme za ty základní. Neznamená to, že jsou pro naše tělo špatné, jako spíš to, že bychom měli k jejich konzumaci přistupovat střídmě. Jinak hrozí, že po jídle dojde ke zvýšení krevního cukru, které by nemuselo být pro lidi s prediabetem a diabetem žádoucí.
Co je to glykemický index a co určuje?
Glykemický index je bezrozměrná veličina se zkratkou GI, která znázorňuje rychlost těla při zpracování glukózy po konzumaci nápojů a potravin. Glykemický index přitom může být ovlivněn mnoha různými faktory. K nim patří například obsah vlákniny v potravině, délka vaření atd.
Jak už bylo uvedeno výše, potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou pro tělo šetrnější v tom, že po jejich konzumaci po jídle nedochází k velkému výkyvu krevního cukru. Právě proto je důležité, aby glykemický index potravin sledovali především lidé s prediabetes a diabetes.
Jak zjistit glykemický index?
Vypočítání glykemického indexu je poněkud náročnější, protože některé sacharidy mohou křivku krevního cukru zvyšovat více a jiné zase méně. Hodnoty se navíc zjišťují spíše experimentálně. Na internetu například existují orientační tabulky, podle kterých se dá předpokládaný glykemický index konzumovaných potravin a nápojů snáze vypočítat. Jednotný systém pro praktické využití pro tento účel však zatím neexistuje.
Potraviny s vysokým glykemickým indexem
| Potravina | Glykemický index (GI) |
|---|---|
| Bílé pečivo | 70 |
| Vařená bílá rýže | 73 |
| Vařené brambory | 85 |
| Pufovaná rýže | 82 |
| Kukuřičné lupínky | 81 |
| Meloun | 72 |
| Donut | 76 |
Začneme výčtem nápojů a potravin s vysokým glykemickým indexem, kterým by se měli lidé, kteří trpí prediabetes a diabetes raději vyhnout. Případně je vhodné je konzumovat jen v malém množství a pouze občasně.
Patří k nim třeba:
- Bílé pečivo
- Bílá rýže
- Cereální tyčinky
- Snídaňové cereálie
- Sladkosti a sušenky
- Brambory a hranolky
- Brambůrky a rýžové krekry
- Ovocné jogurty
- Ochucené a slazené mléčné výrobky
K řadě z výše uvedených potravin však existují zdravější alternativy (například tmavé pečivo a tmavá rýže), takže by pro vás sestavování jídelníčku s nízkým glykemickým indexem nemělo představovat žádný větší problém.
Potraviny s nízkým glykemickým indexem
| Potravina | Glykemický index (GI) |
|---|---|
| Čočka | 32 |
| Cizrna | 28 |
| Jablko | 36 |
| Hrášek | 22 |
| Batáty (sladké brambory) | 44 |
| Mrkev (syrová) | 16 |
| Mléčná čokoláda | 40 |
Do kategorie potravin s nízkým glykemickým indexem řadíme spoustu běžně dostupných ingrediencí, takže i přes úpravu jídelníčku by pro vás mělo být jednoduché mít každý den co nejpestřejší stravu.
Do této kategorie patří třeba:
- Celozrnné pečivo
- Jablka
- Jahody
- Kiwi
- Rajčata
- Hrušky
- Brokolice
- Květák
- Cuketa
- Celer
- Mrkev
- Sladké brambory s oranžovou dužinou
- Kukuřice
- Luštěniny
- Soba nudle
- Rýžové nudle
- Rýže (basmati, dlouhozrnná, tmavá…)
- Quinoa
- Mléko
- Sýry
A mnoho dalších.
Do jídelníčku je možné přidat i neslazené rostlinné alternativy mléka a výrobky z nich. Naprosto určitě také nezapomínejte do svého jídelníčku zahrnout mořské ryby, libové maso, zdravé oleje (olivový, slunečnicový…), avokádo, koření pro dochucení jídel a mnoho dalších.
Jak snížit glykemický index potravin?
Hodnoty glykemického indexu můžete snížit díky kyselinám. Skvělá je v tomto případě například obyčejná citronová šťáva. Sáhnout můžete i po kyselém ovoci a po octu. Případně udělají dobrou službu i zakysané mléčné výrobky.
Dále se dá glykemický index snížit i díky vláknině. Proto se snažte mít ke každému jídlu porci ovoce nebo zeleniny. Vhodná může být také rozpustná vláknina.
Jak udržet krevní cukr pod kontrolou?
Kromě hlídání glykemického indexu potravin jsou důležité i další kroky, které mohou přispět ke stabilnější hladině glukózy v krvi.
Jednou z metod může být dlouhodobé užívání přírodního doplňku stravy na podporu normální hladiny krevního cukru s obsahem:
- Berberine
- Gymnemy sylvestre
- Skořice cejlonské
- Niacinu
- Chromu
Některé z těchto látek navíc omezují chuť na sladké, což může podpořit proces hubnutí, které má během snižování hladiny krevního cukru také svoji roli.
Také se zamyslete nad tím, že zmenšíte porce jídel během dne, ale začnete jíst častěji. Místo tří velkých jídel můžete jíst klidně pět menších.
Pokud to bude lékař vyžadovat, také průběžně monitorujte hladinu krevního cukru glukometrem a nezanedbávejte kontrolní měření a zdravotní prohlídky.
Zdroj
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/low-glycemic-index-diet/art-20048478 – Dieta s nízkým glykemickým indexem (anglicky)
https://cs.wikipedia.org/wiki/Glykemick%C3%BD_index – Glykemický index (česky)
https://www.medicalnewstoday.com/articles/high-glycemic-index-foods – Vysoký glykemický index (anglicky)
https://www.healthline.com/nutrition/low-glycemic-diet – Nízkoglykemická dieta (anglicky)
Poslední aktualizace článku: 16. 10. 2024